Work out

筋トレで上半身だけ鍛えるとどうなるのか?下半身も鍛えるべきか?

 

筋トレをしている皆さん!

下半身のトレーニングはしていますか?

特に男性は目につきやすい、上半身ばかりトレーニングをして下半身のトレーニングの頻度は少ない人は多いかと思います。

女性は逆にヒップアップのためにお尻のトレーニングをする方が多い印象があります。

 

今回の記事では、上半身ばかり鍛えるのではなく下半身も鍛えるべきなのか?

僕なりの意見をまとめて書かせていただきました。

興味のある方は最後までお読みいただければ幸いです。

 




 

 

下半身も鍛えた方が良いよ!

 

いきなり結論から申し上げますと、僕は下半身も鍛えるべきだと思います!

しかし、結局は各々の目的が大事なのでまずは自分の目標が何なのかを改めて考えることが重要です。

 

下半身のトレーニングを避ける人が多いのは以下の理由からだと思います。

・トレーニング自体がしんどい

・上半身の筋肉よりも目立ちにくい

・筋肉痛になると日常の歩行が難しくなるから

 

Koichi
僕は、脚を鍛える日を設けていますが、強度も頻度も他の部位と比べると少ないです。

3つ目の理由が一番大きいのですが、歩く動作はどうしても避けれないのでそこに影響を及ぼさせたくないからです。

まあしんどいからっていうのも、もちろんありますけどね(笑)

 

こういった理由から、脚トレを避ける人が多く上半身ばかり鍛えるのでバランスが偏ります。

上半身ばかり鍛えて脚が細い人に対して、皮肉を込めて「チキンレッグ」という言葉が筋トレ界隈には存在します。

脚トレをしっかりしてる人にとっては上半身しか鍛えない人は邪道と感じるのかもしれませんね(笑)

 

Koichi
「Don't skip your leg day」という英語もよく聞きます。

直訳すると「脚の日をとばすな」ですね。

日本だけでなく脚トレを避ける人が多いのは全世界共通なのでしょう(笑)

 

下半身のトレーニングもした方が良い理由

 

ではなぜ下半身もしくは脚のトレーニングも行った方が良いと思うのか。

以下にメリットをまとめました。

 

ポイント

・消費カロリーが多い

・代謝を上げられる

・上半身とのバランスをとるため

 

実は人間の身体というのは、下半身が全身のおよそ2/3の筋肉を占めています。

そのため、下半身の筋肉を使うトレーニングを行うと上半身のトレーニングよりもより多くのカロリーを消費することができます。

 

Koichi
だからしんどいんでしょうけどね(笑)

 

また、筋肉が付くとその分代謝も上がるので日常で消費される基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは以下のように定義されています。

 

基礎代謝(きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

出典:Wikipedia

 

多くのカロリーが消費されるようになるので、太りにくくなります。

これは上半身ばかり鍛えている人にとっても朗報ではないでしょうか?

先ほど述べたようにチキンレッグにならないためにも、下半身のトレーニングはやっておくべきでしょう!

 

Koichi
逆に、チキンレッグと呼ばれるまでの身体になるには上半身を相当鍛えこまないとなりません。

そんな簡単になれるものでもないので、心配しすぎる必要はないでしょう(笑)

 

トレーニング種目例

 

具体的にどのような種目があるのか。

ここでは代表的な脚のトレーニングを3つほど紹介していきます。

 

Koichi
脚のトレーニングと言っても、脚だけが鍛えられるわけではなくお尻や体幹も一緒に鍛えられるものが多いです。

 

スクワット

 

まず1つ目は、「キングオブエクササイズ」の異名を持つスクワットです。

この異名通り、スクワットは脚だけでなく様々な部位を鍛えることができます。

 

初心者の方はバーベルを用いずに自重からやっていただくのが良いかと思います。

フォームが安定してきてからバーベルを使ってください。

このバーベルを使ってスクワットするときに、体幹をかなり使っている感覚が分かると思います。

 

一口にスクワットと言っても、脚を広く開いたり狭くしてスタンスを変える。

また、バーの担ぎ方によって筋肉への刺激が変わってきます。

 

注意ポイント

初心者の方はスクワットは単純なしゃがむ動作に思われるかもしれません。

しかしフォームが難しい種目の一つであり、怪我もしやすいです(特に腰)。

最初はトレーナーなどのしっかり知識を持った人に教わりながら行い、土台を作っていくのが良いでしょう。

 

高重量を扱う際はトレーニングベルトが有効です。

トレーニングギアの一種でスクワット以外でも役立つ場面が多く、だれでも使用できるようにジムに置いてあることもあります。

最初に用意しておきたい基本的なトレーニングギアについては以前の記事がありますのでそちらもご覧ください。

 

 

ランジ

 

2つ目は、ランジです。

この種目もスクワット同様、自重で行うことができます。

 

スクワットでは両足を使用しますが、ランジは片方の足ずつトレーニングを行います。

そのため、重量は軽めになりますがスクワットよりも不安定な状態になるでしょう。

脚の筋肉をメインで鍛えるのはもちろん、お尻にもより刺激が入る種目です。

 

Koichi
しんどくなさそうかもしれませんが、僕はスクワットよりも嫌いです。

片方ずつなので、単純に倍の回数をこなさないといけませんしやってみてもらうとわかりますが、結構きついです(笑)

 

レッグプレス

 

最後の種目はレッグプレスです。

脚を鍛えるためのマシンで、このマシンを置いていないジムはほとんどないと思います。

 

マシンで行うため、スクワットやランジよりも安全に行うことができます。

重量をしっかり扱える種目なので脚を鍛える日にはぜひやっておきたい種目の一つです。

 

注意ポイント

脚を伸ばし切ってしまうと危険なので、伸ばし切る必要はありません。

その方が負荷が抜けるタイミングもないので、常に刺激を入れることができます。

 

まとめ

下半身のトレーニングも大事だという事が分かっていただけましたでしょうか?

全員絶対やった方が良いとまでは言いませんが、メリットもいろいろありますよね?

自分の目標を達成するために必要そうであればやっていただきたいですし、そう思わない方は無理にする必要はないかと思います。

ぜひ色々試してみて、自分に合ったトレーニングというものをを見つけてみてください。

 




  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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