高身長はトレーニングの時に高回数で行った方が良いというのを聞いたことがありませんか？
筋肥大を目的としてトレーニングを行っている人ならば、高負荷低回数というのがセオリーだと思います。
しかし、高身長の場合少し事情が変わってきます。
僕自身190cmあり、いわゆる高身長の部類に属すると思いますが今まで筋トレをしてきて高回数でトレーニングをしていた時期もあります。
その経験から、高身長だと本当に高回数でトレーニングをした方が良いのか？
この記事ではその点について話していきたいと思います。
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【190cmトレーニー】高身長の方必見！Koichiの筋トレ！
こんにちは！ 筋トレ歴8年目のKoichiです！ 大学生になってから筋トレを始めて、も ...
結論：高身長でも高負荷低回数
早速答えになりますが、僕の意見では高身長であったとしても高負荷低回数でのトレーニングが大事です。
もちろん、トレーニングの目的や鍛える部位、行う種目によって変わりますが基本的にはこのセオリー通りで高身長でも筋肥大できます。
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僕は、筋トレをもう数年続けていますが、昔はあまり結果が表れませんでした。
色々試行錯誤してきて、高身長には高回数の方が効果があるという情報を何度も見てきたので試したことがあります。
もちろん、全く筋肥大しなかったとは思わないのですが高回数をメインで行っていたころよりも現在のやり方の方がしっかり結果を出せています。
毎回こういうメニューというわけではありませんが、最もベーシックなやり方の時がこんな感じです。
基本的なトレーニングの流れ
- BIG3などのコンパウンド種目（高負荷低回数）
- アイソレート種目（高負荷低回数）
- アイソレート種目（低負荷高回数）
その日鍛える部位によりますが、まずはBIG3などのコンパウンド種目で自分が最も重い重量を扱える種目を行います。
高負荷低回数で5~8回ぐらいが限界の重さを行います。
BIG3についてご存じない方は、こちらの記事も読んでみてください。
例
胸 ➡ ベンチプレス
背中 ➡ 懸垂、デッドリフト
脚 ➡ スクワット
肩 ➡ ミリタリープレス
腕 ➡ バイセップスカール、ディップス
この1種目目で全力を出し切ることが大事です。
コンパウンド種目を行った後は、重量が少し落ちる他のコンパウンド種目やアイソレート種目で高負荷低回数でトレーニングを続けます。
大体2~3種目やった後に、最後の追い込みの種目として高回数でトレーニングを行います。
なぜ高回数が良いと言われるのか？
ではなぜ高身長は高回数でトレーニングをした方が良いとよく言われるのか？
一般的に高身長トレーニーは筋肥大という観点では低身長の人よりも結果が出にくいとされています。
簡単に言うとマッチョになりづらいのです。
詳しくは以前の記事に書いてあります。
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自分の周りに高身長の方はいますか？ 高身長の方の体型はほとんどがやせ型だと思います。 ...
高身長トレーニーが不利とされる点
①重い重量が上がりにくい
②関節に負荷がかかりやすい
この不利なポイントは高身長だと手足が長いという特徴から生まれます。
以上の2点を解決するのが高回数でトレーニングを行うことにつながるのです。
①重い重量を挙げにくいので軽めの重量を設定し、回数を多く行うことで総負荷を上げることができる。
例：ベンチプレスを100kgを9回挙げると合計で900kgになるがそんな重量を挙げるのは難しい。
代わりに60kgを15回挙げることで合計重量を同じ900kgにすることができる。
②手足が長いため高身長の人は関節に負荷がかかりやすく怪我もしやすいです。
重量を下げることでその怪我のリスクを抑えることができます。
注意ポイント
高回数で行う場合でも一定の重量は必要でスピードも意識する必要があります。
例えば、1kgのダンベルで高回数トレーニングを行っても有酸素運動をしているような状態になってしまい筋肥大はしないでしょう。
高回数でも15-20回ほどに抑えて、1セット当たりの時間も有酸素運動になってしまわないように低回数の時と同じぐらいにしておくのが良いです。
有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう
出典：Wikipedia
まずはフォームの確立から
僕の意見では高身長でも低回数高負荷の一般的なやり方の方が効果が出ると述べさせていただきました。
しかし、高回数で行うのにもしっかりした根拠があるのも事実です。
どちらの方法で行うにしてもまずはフォームをしっかり確立することが大事です。
低回数だと重量が重いので間違ったフォームで行うと怪我をしやすいです。
怪我をしてしまうと長期間の休養を強いられた場合、結局効率が悪くなってしまうので焦りは禁物。
また、高回数で行うとしてもフォームがしっかりできていないと対象筋に刺激を与えることができません。
その状態ではいくらトレーニングを行っても意味がないです。
いきなり我流だと僕みたいに遠回りしてしまう可能性があります。
多少お金かかりますが、最初にパーソナルトレーニングで基礎を教えてもらうのも長い目で見ると効率が良いと思うのでオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
高身長トレーニーは結構希少だと思います。
そもそもの人口が少ないのはもちろん結果が出にくいため辞める人も多いです。
僕自身何度も諦めかけたことがあります。
同じ高身長トレーニーとして僕の経験が役に立てばと思い、今回この記事を執筆させていただくことにしました。
皆でマッチョになりましょう！
