Nutrition&Supplement おすすめ記事 筋トレ

ボディメイクで重要な3大栄養素を知ろう!食事は筋トレより大事?

 

質問

筋トレを始めたばかりで、トレーニングはしているのですがどんな食事にすればいいのか分からないです。

どんな栄養を摂ればいいですか?

 

トレーニングを始めたばかりの初心者はこんな疑問を持つ方が多いと思います。

理想の体に向けてボディメイクのためのトレーニングを頑張っている方が増えてきて、ハードなトレーニングでマッチョな体を手に入れたい!と考える人は多いでしょう。

しかし、ボディメイクにおいて重要なことはトレーニングのみではありません。

 

食事の栄養面にもしっかり目を向けなければなりません。

ボディビルダーの中にはトレーニングよりも食事のほうが大事と言う方がいるぐらい、食事は大事です。

そこで今回は数ある栄養素の中でも重要な3大栄養素について紹介していきます。

 

Koichi
ボディメイクで成果を出したいなら栄養素の勉強もしなければいけません!

 

 

3大栄養素とは

 

有機栄養素のうち糖質(炭水化物)、タンパク質、脂肪は多くの生物種が利用可能な栄養素であり、「三大栄養素」と呼ばれる。栄養学上、炭水化物のうち人間が消化不能な食物繊維を除いたものを糖質と呼ぶ。三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは、主に糖質を指す。

出典:Wikipedia

 

3大栄養素とは文字通り重要な3種類の栄養素のことを言います。

その3つWikipediaにも記載があるようにタンパク質炭水化物、そして脂質です。

これらの栄養素はそれぞれ役割が異なり、しっかり計算されたバランスで摂取することが理想の体への近道です。

 

メモ

筋トレをしている方はよくPFCバランスと、いう言葉を聞くかもしれませんがこれも3大栄養素のことです。

P ➡ プロテイン(タンパク質)

F ➡ ファット(脂質)

C ➡ カーボ(炭水化物)

 

タンパク質

 

筋トレをしている人と言えば、タンパク質をよく摂取しているイメージがありますよね。

サプリメントであるプロテインもタンパク質の英名になります。

プロテインについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

 

 

人体の60%は水分という話は聞いたことがあるかと思いますが、残り40%のうちの半分はタンパク質が占めています。

筋肉の素になるので、筋肉量を増やしたい人が積極的にタンパク質を摂取しています。

このタンパク質ですが、大きく2種類に分類することができます。

 

動物性タンパク質の例

・肉類

・魚類

・卵

 

タンパク質が多いと思われている食品はこの動物性タンパク質であることが多いです。

ゆで卵や鶏肉はタンパク質を摂取するうえで避けては通れない食品の1つでしょう。

 

植物性タンパク質の例

・豆類

・穀物類

・野菜類

 

植物性のタンパク質は100g当たりのタンパク質量で見ると、動物性のタンパク質よりも少ないです。

もっともポピュラーなものは豆類かと思いますが、そばやパスタの穀物類やブロッコリーやアスパラなどの野菜にもタンパク質は含まれています。

 

筋トレがブームになり、美味しいプロテインが登場したり、コンビニでも簡単にタンパク質を多く含む食品を手入れることができます。

他の記事でまとめていますので是非チェックしてみてください。

 

脂質

 

脂質と言えば、ダイエットの天敵

そういうイメージを持っていて、極力とらないように意識する方が多いと思います。

脂質は1g当たり9kcalあり、他のタンパク質、炭水化物の4kcalと比べると高いです。

カロリーが高いため、食べ過ぎると太りやすいです。

 

脂質を摂り過ぎるのはもちろんよくないですが、全くとらないのもダメです。

脂質は体温を保ってくれたり、ホルモンを構成したりしています。

これはどの栄養素にも言えることですが、栄養素にはそれぞれの役割があるので適切な量を摂取することが重要になります。

 

Koichi
脂肪がつきすぎて太るのは不健康ですが、ボディビルダーのようにコンテストのために減量して脂肪を極限まで削ることもまた不健康なのです。

 

脂質の中にも良いものと悪いものに分けれるので、どの食品から脂質を摂るのかも重要になってきます。

ボディメイクをしてる方だと魚から脂質を摂るようにしてる方が多いと思います。

サプリメントにはフィッシュオイルというものもあるぐらいで、魚の脂は非常に良質なものとして知られています。

 

魚の油にはオメガ3脂肪酸が含まれており、筋肉に良い効果をもたらしてくれます。

筋分解を防いだり、成長も促してくれます。

減量期間の食事を高たんぱく低脂質にしている方は多いと思いますが、ある程度の脂質を摂るのに魚の油をオススメします。

 

炭水化物

 

炭水化物糖質食物繊維から構成されています。

低糖質ダイエットのような糖質を減らして痩せる方法がありますが、糖質をどのようにして摂取するかがボディメイクのカギだと思います。

これはただ糖質を極力減らすというわけではありません。

 

糖質は体内でグリコーゲンという物質になり、トレーニングをする際のエネルギーとして消費されます。

そのためグリコーゲンが枯渇すると、高強度でのトレーニングを行うことができません。

トレーニングをする2、3時間前に炭水化物を摂取してエネルギーをためておくのが大事です。

 

また、糖質を摂取して血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが血液の中にある糖分を筋肉などに送ることで血糖値が下がります。

このとき糖分だけでなくアミノ酸も筋肉に送られることで筋肉が成長していくのです。

トレーニング後にも炭水化物をしっかり摂取して筋肥大を促しましょう。

 

Koichi
僕がオススメする炭水化物を多く含む食品も少し紹介しておきます。

 

オススメ食品

・パスタ(タンパク質も多く含んでいる)

・餅(調理がしやすく美味しい)

・白米(日本の国民食と言えばこれ!)

 

まとめ

筋トレにおいて栄養学の知識は必須です。

今回の3大栄養素のみならず、様々な栄養素が存在します。

それぞれの栄養素がどんな働きをするのか、どんな食品から摂取できるのか、どのぐらい摂取すればいいのかなどを知っておくことでより効率的に目標にたどり着くことができるでしょう。

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

-Nutrition&Supplement, おすすめ記事, 筋トレ

© 2022 Koichi Blog Powered by AFFINGER5