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高身長トレーニーにオススメの胸トレ4選!

 

こんな高身長トレーニーにオススメ

  • 胸が薄っぺらいのが嫌だ!
  • 胸トレの重量が思ったように伸びず成果を感じない。
  • どういった種目を選べばいいのか分からない。

 

高身長という言葉を聞くと、スポーツで有利だったりスタイルが良かったりと良いイメージを持たれる方が多いかもしれません。

しかし、マッチョになるための筋トレにおいては不利になる点もあります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

 

高身長は筋トレしてもマッチョになりにくい?

 

僕自身、高身長トレーニーの一人(190cm)として悩んだ時期がありますし、胸トレの代表的な種目の一つであるベンチプレスの重量がなかなか伸びませんでした。

その経験から、この記事では僕が実際に成長を感じた種目を厳選してご紹介させていただきたいと思います。

 

 

インクラインベンチプレス(ベンチプレス)

 

1種目目はインクラインベンチプレスです。

僕はインクラインベンチプレスの方を良くするのですが、ベンチプレスでも構いません。

インクラインベンチプレスの方が大胸筋上部にも刺激が行きますが、ベンチプレスよりも重量が落ちてしまいます。

 

1種目目にインクラインベンチプレスを持ってきた理由は、胸トレの種目の中で重い重量を扱える種目だからです。

高身長の場合、低重量高回数が有効と言われることもありますが、僕の経験上重量を求めないと筋肥大はなかなか難しかったです。

 

インクラインベンチプレスを行う時は、スミスマシンを利用することをオススメします。

スミスマシンを使うメリットは二つあると思います。

 

軌道が固定されているため安全性が高い

フックを引っかけることで、バーベルを固定できるので、ギリギリの重量を責めることができる

 

やり方

  • ベンチ台に座ってしっかり胸を張る
  • ベンチプレスの時よりも少し狭い手幅でバーベルを握る
  • バーベルを胸の上で挙上する

 

注意ポイント

・ベンチの角度は、30-45度ぐらいに設定しておく。(さらに角度をつけると肩を鍛える種目になってしまうため)

・バーベルを挙げたときに、肩が動いてしまわないようにする。

・5-8回ぐらいが限界の重量に設定して行う。

 

この種目では、重い重量を挙げるという事がポイントになります。

1セット目で5-8回が限界の重量で行うと、2セット目同じ重量で行った時、間違いなく回数が減ってしまいますが、だからと言って重量は下げないことが大事です。

そのまま3-4セット同じ重量で限界まで行うようにしましょう。

 

インクラインダンベルフライ(ダンベルフライ)

 

2種目目はインクラインダンベルフライです。

こちらでも、インクラインではなく普通のダンベルフライでも大丈夫です。

 

やり方

  • ベンチ台に座ってしっかり胸を張る
  • ダンベルを膝の上に持ってくる
  • 胸の上にダンベルを持っていき胸を開くようにダンベルを下して、筋肉をストレッチさせる

 

注意ポイント

・ベンチの角度は、30-45度ぐらいに設定しておく。(さらに角度をつけると肩を鍛える種目になってしまうため)

・ダンベルを挙げたときに、肩が動いてしまわないようにする。

・5-8回ぐらいが限界の重量に設定して行う。

 

フライ系の種目は、プレス系の種目よりも重量はどうしても落ちてしまいます。

しかし、大胸筋をしっかりストレッチさせて刺激を与えることができるので、ダンベルを下した時に負荷がかかっていることを意識しましょう。

 

Koichi
フライ系の種目は大胸筋を大きくするのに欠かせないです。

僕はフライ系の種目に力を入れてから、一気に大胸筋が大きくなったと実感しています。

 

ペックデックフライ(バタフライマシン)

 

3種目目はペックデックフライです。

フライという文字が入っている通り、マシンを使ったフライ系の種目になります。

マシンの形が少し違うことがあるかもしれませんが、大体のジムには置いてあると思います。

 

やり方

  • マシンに座ってしっかり胸を張る
  • 腕の力は出来るだけ使わずに、大胸筋を意識しながら、胸を開閉していく

 

ペックデックフライでは片手ずつ動かせる場合、一方の胸だけを鍛えることができるので可動域をより広くとることができます。

マシンなので重量を重く扱っても、安全に使用できるのでオススメです。

 

ケーブルフライ

 

最後の種目はケーブルフライです。

紹介した4種目の内、3種目がフライの種目になっています。

プレス系だと高身長の場合、どうしても重量が上がりにくい、負荷が分散されやすい、関節に負担がかかりやすいなどの問題が出やすいと思います。

個人的にはプレス系種目は要らないとさえ思っています。

 

やり方は、他の種目同様胸をしっかり張って、大胸筋の力で胸を開閉します。

筋肉の収縮とストレッチを常に意識しておきましょう。

 

ケーブルフライのメリット

・常に負荷をかけることができる。

・軌道が固定されていないため、負荷の入れ方を工夫しやすい(大胸筋上部、中部、下部を鍛えることが可能)

・怪我をしにくい

 

最後の追い込みの種目としてケーブルフライは人気があります。

軽めの重量で最後の最後までしっかり追い込むことができるからです。

スペースをとるため、ジムには多く置いてなく人気のため使用が難しい場合があるかもしれません。

そういった場合は、ゴムチューブを使用したり、腕立て伏せ(膝がついてもOK)で追い込むのも良いかと思います。

 

まとめ

高身長トレーニーはまだまだ日本には少ないと思います。

工夫するのとしないのでは、結果が全然違ってきます。

 

もちろん、人それぞれあっている種目、やり方は変わってくると思いますので真似をするのではなく、参考にしてもらうのがいいかと思います。

皆さんも一緒に、高身長マッチョを目指しましょう!

 

 

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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