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フィジークで重要視される肩を鍛えるオススメのトレーニング4選!

 

最近日本では、筋トレがブームになってきて筋トレを始める人が急増しています。

この火付け役になったのは、フィジーク競技ではないでしょうか?

 

フィジーク部門(男、2014年から女(ウィメンズ)を新設) - いわゆる逆三角形型の痩身、髪型、サーフパンツ着用による装飾具、ポージング2部門制で評価

出典:Wikipedia

 

フィジークはボディビルのように、鍛えられた肉体を競い合うものですが審査基準が異なります。

体には様々な種類の筋肉がありますが、フィジーク競技で重要視されている筋肉がです。

 

一方、フィジークではサーフパンツが使用され、太ももがしっかり見えるわけではないので脚の筋肉はそれほど必要ないと言われています。

肩を鍛えて肩幅を広くすることで、逆三角形のカッコいい体を手にすることが重要でいわゆる「カッコいい体」を競い合います。

今回は、そんな肩を鍛えるのにオススメの種目3選を紹介します!

 

Koichi
胸と背中のトレーニングについてもオススメ種目を簡単にまとめていますので興味のある方はご覧ください!

 

 

 

肩の筋肉である三角筋

 

三角筋(さんかくきん)は人間の上肢の筋。三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。

出典:Wikipedia

 

肩にある大きな筋肉は三角筋と言います。

この筋肉は、人間の体の中でも大きな筋肉であり前部中部後部とさらに3つに分けることができます。

それぞれ作用が異なるので、バランスよく鍛えるためにそれぞれの部位に合った種目を選択することが重要になってきます。

 

Koichi
前部は胸のトレーニング、後部は背中のトレーニングでもよく使われます。

中部はあまり使う機会がないので、肩の日を設けてしっかり鍛えていきましょう。

 

三角筋前部:ダンベルショルダープレス

 

ショルダープレスはマシンやバーベルで行う方法もあるのですが、今回はダンベルを使用するダンベルショルダープレスを紹介します。

それぞれのやり方ごとにメリット・デメリットがあるのですがダンベルショルダープレスを行う理由はマシンと違いフリーウェイトなので細かい筋肉も鍛えれるからです。

 

また、同じフリーウェイトでもバーベルだと高重量を扱える点では良いのですが、慣れてないうちは危険だと思いますので最初はダンベルショルダープレスから始めるのが良いと思います。

それにダンベルショルダープレスでは、左右の腕を独立して動かせるのでより可動域を広くとることができます。

 

ダンベルショルダープレスは立って行う方法座って行う方法があります。

初心者の方は、ベンチを90度ぐらいにして座って行う方法をオススメします。

ベンチに背中を支えてもらいながら、トレーニングを行えるので安定した状態でウェイトを挙げることができます。

 

Koichi
僕は90度ではなく、少し傾ける方がより前部に刺激が入っている感覚があるので1段階だけベンチを傾けて行っています。

 

注意ポイント

腕を最後まで挙げ切ると、負荷が抜けるので負荷が抜けきる手前まで挙げるようにしましょう。

 

三角筋前部:ダンベルフロントレイズ

 

続いてはダンベルフロントレイズです。

この種目はダンベルショルダープレスと違い、扱える重量は落ちますがより前部の筋肉にフォーカスすることができます。

そのため、この種目を行うときは重い重量を挙げることよりも、しっかりと効かせることを意識することが大事です。

重量を挙げるために、チィーティング(反動)を使う人がいますが初心者は丁寧なフォームをまず心がけることが大事です。

 

そして、ダンベルを挙げるときだけでなく、下す際も力を抜くのではなくゆっくり下ろしてじわじわと効かせていきましょう。

この下すときの動作をネガティブ動作といいますが、この動作も筋肥大には重要なので手は抜かないように!

もちろんしんどいですが(笑)

 

三角筋中部:サイドレイズ

 

三角筋中部は肩幅を広くしてくれるので、多くの男性が好んでやる種目でしょう。

三角筋中部を鍛える種目の中でも最もポピュラーなものがサイドレイズです。

ダンベルを持って体の真横に挙上する動作を行う種目です。

 

Koichi
ベンチ台に寝そべって行う、インクラインサイドレイズもオススメです。

しっかりストレッチで負荷を載せることができます。

 

肩の中部は鍛えるのが難しい部位だと思います。

サイドレイズでよくある間違いが重量が重すぎて、肩がすくんでしまい三角筋中部ではなく、僧帽筋を使用してダンベルを挙げてしまうことです。

僧帽筋は大きな筋肉なので、重い重量を挙げるために使用してしまうのです。

 

サイドレイズを行う際は肩を落として重すぎる重量は使わずに、三角筋中部をしっかり使って挙げることが大事です。

ダンベルを挙げる高さは肩ぐらいまでで大丈夫です。

下す際はフロントレイズ同様、ゆっくり下ろすようにすると効果的です。

ダンベルだけでなく、ケーブルを使ってもサイドレイズはできるのでより中部に効かせるためにケーブルを使って片腕ずつ行うのもオススメです。

 

Koichi
ケーブルを使うと、常に負荷が入るのでダンベルよりも効いている感覚を得やすいと思う方もいるかもしれません。

 

三角筋後部:ケーブルリアレイズ

 

三角筋後部もかなり鍛えるのが難しい部位です。

また、自分では見えないこともあってか肩の日でもしっかりとは鍛えない人も多いように感じます。

しかし、この部分が発達していないと横から見たときにのっぺりした印象を与えてしまいます。

 

三角筋後部を鍛えるには、ダンベルを使う方法もありますが、ケーブルを使った方が鍛えやすいと思うのでこの記事ではケーブルリアレイズのほうをオススメします。

ケーブルにアタッチメントはつけなくて大丈夫です。

 

やり方

  • ケーブルの高さを一番下にセット
  • ケーブルを腕がクロスになるように左のケーブルを右手で、右のケーブルを左手で持つ
  • ケーブルマシンの真ん中に立ち、上半身を90度ぐらい倒す
  • その状態からケーブルを引っ張って、ウェイトを挙げる

 

注意ポイント

背中の筋肉を極力使わないように、肘を開いておくことが重要!

 

Koichi
この注意点はケーブルリアレイズだけでなく、三角筋後部を鍛える種目ではちゃんと意識しておく必要があります。

 

まとめ

肩のトレーニングは効かせることが難しいかもしれませんが、ボディメイクをしている方にとっては見栄えに大きくかかわる部位なので大事です。

高重量を扱うことも大事ですが、まずはしっかり効かせることを意識してフォームが固まってから高重量に挑戦してみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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