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筋トレを時短で行う方法!社会人の方必見!

 

この記事はこんな方におすすめ

  • 仕事が忙しすぎる社会人
  • 家事に追われている主婦
  • 効率よく筋トレをしたい人

 

現代人は時間に追われた生活を送っています。

筋トレはやるだけのメリットが色々あるのですが、どうしても時間がある程度必要になります。

 

そこでこの記事では、筋トレのための時間を節約する方法を紹介していきたいと思います!

 

 

家から近いジムを選ぶ

 

まず、ジムまでの移動時間を節約することが大事です。

ジムまで30分や1時間もかかると、筋トレの時間より移動時間の方が長くなってしまいますし、気持ち的にもジムに行くのが億劫になって継続するのが難しくなります。

ですので、基本的には家から一番近いジムを選ぶのがベストでしょう。

 

ポイント

もしスペースや金銭的に余裕があり、筋トレ器具を自宅に揃えられるのであれば、ジムに行かなくてもいいと思うかもしれません。

しかし、ジムのような設備を自宅に揃えるのは簡単なことではありませんので時間だけでなく、結果も考慮するとジムの方がコスパが良いと思います。

 

Koichi
ちなみに、僕は社会人になってからは夜に筋トレをしているのですが、会社からそのままジムに向かっていました。

会社から家まで帰る時間が無駄ですし、一度家に帰ってしまうとゆっくりしたくなるからです。

 

筋トレ前のストレッチをしない

 

筋トレ前に、怪我を防ぐためにストレッチをしている方がいるかもしれません。

適度なストレッチは怪我の予防に良いでしょう。

ただ時間がかかってしまいますよね。

 

ジムの移動までで徒歩もしくは自転車の場合は、ある程度体が温まっています。

最初の種目をかなり軽めの重量で、フォームチェックもかねてウォーミングアップとして行えばストレッチは要らないと僕は思っています

 

僕のトレーニングの流れ

  • ジムまで徒歩もしくは自転車で移動
  • どの部位を鍛える日でも最初の種目はバーベルを使うこと多いので、ウェイトは付けずにバーのみで1セット行う
  • もう1セットメインより少し軽めの重量で行う
  • メインセットを行う

 

注意ポイント

いきなりメインセットは危険なのでやめておきましょう。

もっとアップに時間をかけたい人もいると思いますので、色々試して自分に合った方法を探すのがいいかと思います。

 

インターバルを短くする

 

皆さんセット間のインターバルはどれぐらいとっていますか?

 

Koichi

僕は大体40秒を意識しています。

長すぎず、短すぎず呼吸が整うくらいです。

 

インターバルは筋トレをしている時間よりも長いので、そこの時間を少し削ることで時短をすることができます。

種目によってどれぐらい必要かは変わってくるので、意識的に少し短くするぐらいで十分かと思います。

 

注意ポイント

インターバルを無くしてしまうと筋肥大向けのトレーニングではなく持久系のトレーニングになるので気を付けてください。

休憩中にスマホをいじったり喋ったりするのは、マナー的にも論外ですのでジムでは控えるようにしましょう。

 

トレーニング内容を柔軟に決める

 

ジムは自分だけでなく、色々な人が利用します。

そのため、夜の仕事終わりなど混雑しやすい時間帯では自分が使いたいマシンが使えなかったりすることが多々あります。

ですので、トレーニング種目を固定するのではなく、ジムについてから混雑状況を踏まえてその日どういったトレーニングをするのかを考えるのが時短に役立ちます。

ある程度トレーニング経験を積むと、他の人がどこの部位の筋トレをしていて、これからどんな種目を行うのか想像できるようになってきます。

 

恐らく多くの方が、部位別にトレーニング日を分けているかと思います。

例えば、月曜日は胸、火曜日は背中など。

その日どこの部位をやるかだけ先に決めておいて、種目はついてから柔軟に考えるとスムーズにトレーニングを行えるでしょう。

 

Koichi
僕は、あまりに人が多くまともにトレーニングできなさそうな場合はもう思い切ってその日はしないことにしています。

時間がかかるのが嫌だし、精神的にもストレスになります。

 

強度の高い種目を選択する

 

強度の高い種目を選択することで、効率的に強い刺激を筋肉に与えることができます。

この強度の高い種目というのはいわゆるBIG3といったコンパウンド種目のことです。

BIG3については以前にまとめていますので、そちらをご覧ください。

 

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基本的な種目の例を挙げておきます。

強度の高い種目例(部位別)

・胸 ➡ ベンチプレス

・背中 ➡ デッドリフト、懸垂

・肩 ➡ ミリタリープレス

・腕 ➡ バーベルカール、ナローベンチプレス

・脚 ➡ スクワット

・腹筋 ➡ アブローラー

 

注意ポイント

強度の高い種目というのは、より多くの筋肉を動員して重たい重量を扱います。

その分怪我の危険性も上がりますので、自分に合った重量を適切なフォームで扱うことを心がけることが大事です。

 

HIITを行う

 

そもそもHIITとは何でしょうか?

高強度インターバルトレーニング(こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT)とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

出典:Wikipedia

 

このHIITという言葉を聞いたことがあるトレーニーは多いはず。

一般的に言うHIITは、タバタ式というのが一番ポピュラーなやり方だと思います。

 

簡単にまとめると、

やり方

  • 20秒間全力で高強度の運動を行う
  • 10秒間休憩する
  • これを8セット繰り返す

 

つまり、4分しかかからないです。

エアロバイクランニングマシンバーピーなどの種目をやることが多いです。

減量期のトレーニーが良くやっていて、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

 

まとめ

参考になりましたでしょうか?

筋トレという行為自体を楽しんでいる方にとっては、筋トレの時短を目指す必要はないかもしれません。

ただ、多くの人にとっては筋トレは何かを達成するための手段であり、目的ではないと思います。

僕自身、筋トレはカッコいい体を手に入れるためにするただの行為であり、その目標を達成するために効率よく筋トレをしたいと考えています。

効率よく筋トレをして、筋トレ以外のことも楽しめるような人生を送りましょう!

 

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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