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筋トレのNG行動とは?結果を出したい人は控えるべし!

 

皆さん、筋トレはしていますか?

筋トレをする人の多くがボディメイクを理由に行っているかと思います。

どうせなら効率ようく筋トレをして、しっかり結果を出したいですよね?

 

実は、筋トレの効果を軽減してしまうNG行動がいくつかあります。

せっかくの努力を無駄にしないために、このNG行動を理解してしっかり回避するようにしましょう。

そこで、この記事ではそのNG行動についてまとめてみました。

 

 

お酒を飲み過ぎる

 

既に知っている方も多いかもしれませんが、筋トレをしている人にとって飲酒はあまり良いものではありません。

もちろん、お酒も一つの楽しみだという人は一定数いますので一切断った方が良いというわけではなく、過度な飲酒は控えて適度な量に抑えた方が良いという事です。

 

アルコールはエンプティカロリーと言われています。

エンプティカロリーは日本語に直訳すると、「空のカロリー」となります。

アルコールには栄養素が含まれておらずにカロリーだけが存在するのでこのような名前が付けられているのです。

 

三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれのカロリーは1g当たり4kcl、9kcal、4kcalになっています。

三大栄養素については、以前の記事に書いてありますので詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。

 

ボディメイクで重要な3大栄養素を知ろう!食事は筋トレより大事?

  質問 筋トレを始めたばかりで、トレーニングはしているのですがどんな食事にすればいいのか ...

 

一方でアルコールは1g当たり7kcalです。

脂質ほどではないですが、なかなかの高カロリーじゃないですか?

お酒と合うおつまみも塩分濃度が高かったり脂っこいものが多く、ついつい食べ過ぎてしまいます。

そのため太りやすくなる原因になる可能性があります。

 

それだけでなく、アルコールには筋肉を分解する作用があると言われています。

筋トレをすることによって傷んだ筋肉が、次はこの筋トレの強度に耐えれるように筋肉が合成されていくことで体が徐々に変化していきます。

 

筋トレのサイクル

  • 筋トレをする
  • 筋肉が痛む
  • 休養する
  • 筋肉が合成される

 

 

このサイクルが筋トレで成果を出す流れなのに、アルコールのせいで筋肉が分解されてしまうと効果はもちろん半減します。

ただどうしても、辞めれない、辞めたくないという人はいくつかのポイントに気を付けて飲酒を楽しむのが良いでしょう。

 

ポイント

・飲み過ぎないように量を控える(水を多めに摂る)

・糖質が比較的少ないお酒を飲む

・おつまみはできる限り低脂質高タンパクのものを選び食べ過ぎないようにする

 

Koichi
僕はお酒を飲まないので辞めれない方の気持ちは分からないのですが、ほとんどの人にとって筋トレはあくまで人生の一部です。

そのために、他の楽しみを犠牲にしてしまっては元も子もないと思います。

両立できるようにバランスを取ることが大事です。

 

同じ部位の筋トレを連続して行う

 

「筋トレを毎日するのは良くない」という言葉を聞いたことはありませんか?

僕はこれには少し語弊があると思っています。

正確には、「筋トレは毎日してもいいですが、部位はしっかり分けて行いましょう。」です。

これはどういうことかと言いますと、

 

NG例

月曜日:胸のトレーニング

火曜日:胸のトレーニング

水曜日:胸のトレーニング

木曜日:胸のトレーニング

金曜日:胸のトレーニング

土曜日:胸のトレーニング

日曜日:胸のトレーニング

 

このように毎日同じ部位の筋トレを行うと、筋肉が休養するタイミングがなくなります。

休養しているタイミングに筋肉というものは成長していくので、成長しないもしくは逆に怪我の危険性が高まります。

大きい筋肉やハードな筋トレの後はしっかりと休養が必要なので、同じ部位の筋トレを連続で行うのは避けて以下のように行うのが良いでしょう。

 

トレーニング例

月曜日:胸のトレーニング

火曜日:背中のトレーニング

水曜日:肩のトレーニング

木曜日:腕のトレーニング

金曜日:背中のトレーニング

土曜日:胸のトレーニング

日曜日:背中のトレーニング

 

これもあくまで一例です。

週に何日か完全に休養を取り入れて、全く筋トレをしない日というのを入れてもらっても構わないですし、上半身と下半身でトレーニングパートを分けるといったやり方もあります。

とにかく、筋肉痛が残っている状態や筋肉がしっかり休養できていない状態での連続した筋トレはNGだという事です。

 

Koichi
どうしても特異な部位や逆に苦手だから早く成長させたい部位は頻度を高めてしまいがちです。

筋トレは成果が出るのに時間がかかるものです。

長期的な視野を持って筋トレに取り組んでいきましょう。

 

長時間筋トレをする

 

一回の筋トレに時間をかけすぎるのは良くないです。

筋トレを長時間行ってしまうと、「コルチゾール」というホルモンが分泌されてきます。

このホルモンには筋肉を分解してしまう作用があるのです。

 

つまり、長時間筋トレをすることによって逆に筋肉を減らしていく行為になってしまうのです。

長時間の筋トレによって精神的にも疲労がたまりますし、オーバーワークの原因にもなります。

それを避けるためにも筋トレをする時間は1時間程度に抑えておくのが良いでしょう。

怪我の危険性も考慮に入れて、筋トレは長時間しない方が良いです。

 

Koichi
僕は毎回40分ぐらいしか筋トレをしません。

コルチゾールの分泌を抑えるためだけでなく、時間をそんなにかけたくないですしそんな長時間集中力も持ちません(笑)

時間は短くても密度の濃い筋トレをしていればしっかり結果はついてきます。

 

トレーニングだけに集中しすぎる

 

筋トレはトレーニングのみではありません。

トレーニング、食事と睡眠のすべてが結果に影響してきます

そのため、トレーニングをいくらしっかり頑張っているからと言って、栄養のとれた食事質の良い睡眠なしにはしっかり効果は発揮されないでしょう。

 

トレーニングをしている人の中には、トレーニングよりも食事の方が大事とおっしゃる方もいるぐらい、他の要素も気にしないといけません。

トレーニング以外の要素にもしっかり気を配って筋トレを続けましょう。

 

Koichi
こう考えると筋トレってもはや人生ですよね(笑)

トレーニングの時間だけでなく生活全体をしっかり考えて組み立てていく必要があります。

 

間違ったフォームで行う

 

扱う重量がどれだけ重かったとしてもフォームが間違っていると対象筋に刺激が行きませんし、怪我の原因になります。

重量よりもまず大事なのはフォームです。

初心者の内や初めて行う種目では、重量を軽めに設定してフォームがしっかり出来上がってから重量を挙げていきましょう。

正しいフォームでトレーニングをするポイントは以下になります。

 

ポイント

・最初からパーソナルトレーナーを付ける

・鏡を見ながらトレーニングを行う

・自分がトレーニングしている様子をスマホで撮影する

 

トレーニングをこれから始める人こそ最初にパーソナルトレーナーを付けておくと、費用は掛かってしまいますが継続しやすいですし、フォームの土台が出来上がります。

そこから色々応用が利くようになっていくので、今後効率よく筋トレをすることができるようになると思います。

 

Koichi
僕は最初の数年は本当に無駄なトレーニングをしていたと今更ながら思います。

失敗や回り道を経て今わかることもあるので一概には言えませんが、パーソナルトレーナーをつけていたらもっと早くに成果が出ていたと思います。

 

サプリメントに依存しすぎる

 

筋トレをしている人は効率よく行うためにサプリメントを利用している人が多いです。

サプリメントはこのように定義されているものです。

 

サプリメント(supplement)とは、栄養補助食品(えいようほじょしょくひん)とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である

出典:Wikipedia

 

恐らく筋トレをしていない人でも、知っている一番有名なサプリメントはプロテインでしょう。

 

 

サプリメントはあくまで「栄養補助食品」です。

食事では補いきれない栄養を補給するためのものなので、過剰に摂取する必要はありません。

どんなに健康に良い食べ物でも食べ過ぎると毒になる場合があります。

それと一緒で、サプリメントに依存しすぎるのはやめておきましょう。

 

もし、サプリメントをこれから利用しようか迷っている方は、以前の記事でオススメのサプリメントについてまとめた記事があります。

色々な種類がありますが、一番基本的なものを選びましたので、最初はこれだけで様子を見ながら自分に合ったものを試していくのが良いでしょう。

 

 

Koichi
僕の意見としてはサプリメントを使用しなくても、筋トレで結果を出すことはできます。

しかし、上手く使えばもちろんしっかり効果を発揮してくれますし、経済的にも得な場合があります。

色々な側面から考えてみて、サプリメントを利用するか考えましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレをしている方はどれか当てはまっている項目がありました?

 

もし当てはまる項目があり、今現在思うような結果が表れていない場合はそれが原因かもしれません。

その部分を改善すればより良い結果が表れるかもしれません。

 

しかし、筋トレは色々な要素が組み合わさって結果が表れてきます。

人それぞれ体は違いますし、同じことをしていても同じ結果にはなりません。

基本的なところをしっかり押さえて、自分には違うやり方の方があってると感じる場合はそちらも試していきましょう。

自分の筋トレスタイルを確立してみてください。

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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