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【190cmトレーニー】高身長の方必見!Koichiの筋トレ!

 

こんにちは!

筋トレ歴8年目のKoichiです!

大学生になってから筋トレを始めて、もう8年です。

最初の数年は知識も経験も何もないので全く結果が出ず、何度も心が折れました。

 

しかし、やはりこれだけの期間続けていると自分一人でやっていても調べてして知識もつきますし経験値もたまっていきます。

「8年でこの程度かよ(笑)」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、これまでの僕の経験が何か役に立てばうれしいです!




 

 

Koichiの筋肉

Profile

年齢:26歳

身長:190cm

体重:94kg

体脂肪率:12%




僕が筋トレを始めた当初は、身長は今と同じくらいで体重が70㎏を切っていました。

痩せているのが嫌で、ハリウッド俳優のような体になりたいと思い筋トレを始めました!

カッコいい体の俳優をこちらの記事で紹介しています!

 

 

ボディメイクのために筋トレをしている方は、それぞれ目標の人物がいるかと思います。

同じようにハリウッド俳優の方もいるでしょう。

もし僕と目指している体が近かったり、身長が高い、食べても太りにくいといった体質の方にも僕の経験は役立つと思います!

次に実際に僕が行ってきたトレーニングを紹介します。

 

Koichi
人それぞれ身体は違いますので、僕のメニューも一例としてみていただけたらと思います!

 

Koichiのトレーニングメニュー

胸のメニュー

  • ケーブルクロスオーバー(ストレッチ) 2セット10レップ
  • インクラインベンチプレス(スミスマシン) 4セット10、10、5、5レップ
  • ダンベルフライ 3セット8レップ
  • ペックデックフライ 3セット10レップ
  • ケーブルクロスオーバー(上部) 3セット10レップ
  • ケーブルクロスオーバー(中部) 3セット10レップ
  • ケーブルクロスオーバー(下部) 3セット10レップ

背中のメニュー
  • ケーブルローププルダウン 2セット10レップ
  • 懸垂 3セット限界まで
  • ラットプルダウン 3セット10レップ
  • ベントオーバーローイング 3セット10レップ
  • Tバーローイング 4セット10レップ
  • インクラインダンベルローイング 3セット10レップ
  • ケーブルラテラルプルダウン 3セット10レップ
肩のメニュー
  • ミリタリープレス 3セット8レップ
  • フロントプレス 3セット12レップ
  • サイドレイズ 3セット10レップ(高重量) 3セット15レップ(中重量) 3セット20レップ(低重量)
  • ケーブルサイドレイズ 3セット15レップ
  • リアレイズ 3セット15レップ
腕のメニュー
  • スカルクラッシャー&バーベルバイセップスカール(スーパーセット) 3セット10レップ
  • フレンチプレス&ダンベルバイセップスカール(スーパーセット) 3セット10レップ
  • ダンベルキックバック&インクラインダンベルカール(スーパーセット) 3セット10レップ
  • ロープケーブルプレスダウン&ロープケーブルカール(スーパーセット) 3セット15レップ
脚のメニュー
  • レッグプレス 3セット10レップ
  • レッグカール 3セット10レップ
  • レッグエクステンション 3セット10レップ
  • スクワット 3セット10レップ

 

これが僕のトレーニングメニューの一例になります。

調子の悪い時は回数を減らしたり、混んでいてマシンが使えない時はほかのメニューで代替したりしています。

ただ基本的にどのメニューのどの種目にも置いて言えることが、限界まで行うことです。

 

ですので、レップ数も表記していますが、全くこれ通りに行くというわけではありません。

その回数が限界になる重さにセットしますが、毎回同じにはならないでしょう。

 

僕の身長は190cmあるので一般的には高身長の部類に入ると思いますが、筋肉をつけてマッチョになるのは不利であると一般的に言われます。

高身長である私がトレーニングで意識しているポイントをまとめておきます。

 

ポイント

・胸と背中の日は最初に軽い重量で行い、しっかり筋肉を意識できるようにする

・胸の日ではフライ種目を多めにする

・重量は軽めでもいいので可動域をしっかりとる

・低重量高回数もたまに行うが基本的には重量を求める(もちろんフォームが崩れない範囲で)

 

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Koichiの食事

 

続いては、食事面について紹介していきます

僕は大食いなのですが、いっぱい食べてもそこまで太らない体質です。

いわゆるハードゲイナーです。

 

筋トレをしていないと、すぐに体重が落ちていきます。

ここではフィリピンに住んでいた時、バルクアップのために行っていた食事メニューの一例を紹介します。

 

・9:00AM/朝食1ープロテインとクレアチンとマルチビタミン

・11:00AM/朝食2ーサブウェイローストビーフ

・1:00PM/昼食1-サブウェイローストビーフ

・3:00PM/昼食2ープロテインとクレアチン

・5:00PM/夕食1ーご飯とタンパク質多めのおかず

・7:00PM/夕食2ーご飯とタンパク質多めのおかず

・9:00PM/トレ前ーバナナとエナジードリンク

・9:00PM~10:30PM/トレ中ーBCAA

・10:30PM/トレ後ープロテイン

・11:00PM/夜食ー自由(炭水化物は必ず多めに摂る)

 

平日の1日の食事メニューは大体こんな感じでした。

最後の夜食は増えることがあり、多いと12:00AMと1:00AMに2回何か食べていました。

食事に関してもポイントをまとめておきます。

 

ポイント

・1回の食事量を減らし、1日の食事回数を増やす

・トレーニング前はトレーニングに備えて必ず栄養補給する

・トレーニング後は必ず炭水化物を摂取する

・体重を増やしたいときは食べるのではなく詰めるという感覚をもつ

 

Koichi
正直、トレーニングよりも食べることの方がきついかもしれませんね。

トレーニングはやってる時しか苦痛はありませんが、食事は基本一日中です。

まとめ

僕が実際に行っているトレーニングメニューと食事メニューを見てどう思いましたか?

正直なところ、そこまで変わったことはしていないと思います。

高身長でも効かせやすいトレーニングメニュー、ハードゲイナーでも体重を増やせる食事メニューを意識しているつもりですが基本は同じはずです。

 

結局、高い目標を達成するためには基本的なことを全力で継続していくしかないのだと思います。

それができるかできないかが結果を達成できるかどうかの分かれ道になります。

 

僕自身まだ目標を達成したと言い切れませんが、確実に最初より近づいています。

皆さんも目標の身体に近づけるはずなのでこれからも一緒に頑張っていきましょう!

 




 

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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