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【20kg以上増量のハードゲイナー】増量で大事なことを紹介します!

 

皆さん、「ハードゲイナー」という言葉は聞いたことがありますか?

簡単に言うと、いくら食べても太りにくい人のことを言います。

太らないと聞くと、一見羨ましいようにも感じるかもしれませんが、筋トレをしている人にとっては厄介なことなのです。

 

僕自身、自分のことはハードゲイナーだと思っており、体重を増やすのには苦労してきました。

筋トレを始める前は、身長が190cm体重は70kgを切っていました。

 

Koichi
今考えると、本当にガリガリですね(笑)

 

そんなガリガリの状態からスタートしたのですが、今では90kgを超えそこそこマッチョになれたと感じています。

僕の筋肉やトレーニング、食事についてはこちらの記事でまとめていますので、興味のある方は読んでみてください。

 

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この経験から、同じように悩んでいる方の役に立てるのではないかと思い、この記事を執筆することにしました。

ハードゲイナーであっても、必ず成果は出せると思いますので是非読んでみてください。

 

 

体重が増えない原因

 

そもそもなぜ体重が増えないのか?

病気である人などの例外は除きますが、基本的には消費カロリーよりも摂取カロリーが低いからです。

1日の消費カロリーは基礎代謝活動に応じて必要なカロリーを合算したものです。

 

基礎代謝(きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

出典:Wikipedia

 

この基礎代謝が1日の消費カロリーの内かなりの割合を占めるのですが、運動強度によってさらに消費カロリーは大きくなります。

では消費カロリーより摂取カロリーが低くなるというのは、どういった状態なのか?

 

消費カロリーより摂取カロリーが低い例

①食事量が少ない

②運動量が多い

③消化吸収がうまくいっていない

 

Koichi
では対策方法を見ていきましょう!

 

食事量を増やす

 

当たり前のことですが、食事量を増やすことで摂取カロリーをふやすことができます。

先ほどの、①食事量が少ない②運動量が多いはこれで解決することができるでしょう。

まあここまでは、皆さん分かり切ってることだと思いますので具体的にどういう風にすればいいのかを紹介します。

 

対策1:考え方を変える

 

筋トレをしていて増量したい場合、ハードゲイナーは普通に食事をしていてもなかなか体重は増えません。

そこで、まずは事に対しての考え方を変えてみましょう。

 

食事と言うよりも、栄養摂取と考え胃袋に食べ物を詰め込んでいく感覚が必要です。

胃袋の隙間をみっしりと埋めていくのです。

もちろんしんどいですが、少しずつ胃の容量は増えていきます。

 

Koichi
僕はもともと大食いだったのですが、寝れば体重はすぐに元に戻ってしまっていました。

今でも極端に一気に増えることはないですが、この考え方にしてから着実に体重を増やしていくことができました。

 

対策2:サプリメントを活用する

 

栄養補助食品であるサプリメントを利用すれば、栄養摂取を簡単に行うことができます。

粉末の場合、固形物よりも飲み込みやすいですしプロテインなどはタンパク質1g当たりの値段で考えると食品よりも安く摂取できます。

 

サプリメント(supplement)とは、栄養補助食品(えいようほじょしょくひん)とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。

出典:Wikipedia

 

ウェイトゲイナーと言うタイプのプロテインも存在します。

タンパク質だけでなく、普通のプロテインに比べて、炭水化物(糖質)が多く含まれているので高カロリーなプロテインになっています。

減量中は避けておきたいですが、なかなか増量できないハードゲイナーにはもってこいの商品でしょう。

 

消化吸収をよくする

 

先ほど述べた③消化吸収がうまくいっていないは少し工夫しないといけないですね。

人間は人それぞれ体質が違いますので、単に食事量を増やすだけでは体調を崩してしまうこともあるかと思います。

健康を損なってしまっては意味がないので、自分の身体との相談が非常に重要です。

 

消化吸収をよくするための対策例をいくつか紹介します。

正解と言うものはないので、試してみて自分に合っているか見極めることが大事です。

 

対策1:食事回数を分ける

 

日本人のほとんどの方は1日3食の食事をとることが一般的だと思います。

しかし、1食あたりの栄養摂取可能量には限度がありますし、一回では多く食べれない方も多いのではないでしょうか。

そのため、食事回数を3回から4回や5回に増やすことをオススメします。

1食あたりの食事量は減ってしまっても大丈夫なので、高回数を意識してみましょう。

 

Koichi
これは1日の食事量を増やすことにもつながります。

 

対策2:消化しやすい食品を選ぶ

 

上手く消化される前に、体外に出てしまっては意味がないですよね?

身体でうまく消化できない場合は、あらかじめ消化しやすい食品を選ぶのも良いでしょう。

消化しやすい食品を少し紹介しておきます。

 

消化しやすい食品例

主食 ➡ お粥、うどんなど

肉類と魚類 ➡ ささみ、はんぺんなど

豆類と乳製品類 ➡ 豆乳、牛乳など

果物 ➡ バナナなど

 

対策3:腸内環境を整える

 

腸内環境をよくすることで消化吸収を促進することができま

味噌ヨーグルトチーズ納豆漬物などを食べるのが良いでしょう。

これらの食品に含まれている善玉菌を摂取することによって腸内環境をよくすることができます。

 

腸内環境をわかりやすく説明する例として、「善玉菌」と「悪玉菌」に分類されることがある。「善玉菌」は宿主の健康維持に貢献し、「悪玉菌」は害を及ぼすとされる。

出典:Wikipedia

 

また食品だけでなく、整腸剤を使うという手段もあります。

整腸剤には、先ほどの食品たちが持っている善玉菌を増やす働きがあるので腸内環境を改善するのに役立ちます。

 

オススメのトレーニング

 

最後にオススメのトレーニングも紹介しておきたいと思います。

ハードゲイナーの方には、コンパウンド種目であるBIG3をまずは始めるのが良いです。

 

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コンパウンド種目とは多関節運動のことを意味していて、簡単に言うと多くの筋肉が動員されるトレーニング種目のことです。

BIG3とはペンチプレススクワットデッドリフトのことでこの3種目でほとんど全身の筋肉を鍛えることができます。

重たいウェイトを多くの筋肉を使って扱うことができる種目になっています。

 

注意ポイント

重たい重量を扱える分、怪我の危険性が高い種目でもあります。

フォームが非常に重要ですので、しっかりしたフォームを身に着けたうえで重量を上げていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

ハードゲイナーの方が増量するために大事な基本的事項のみ簡単に紹介させていただきました。

僕自身、ハードゲイナーの皆さんと同じ経験をしており、体重が増えないことから何度も心が折れてしまったので皆さんの気持ちは痛いほどわかります。

 

自分が実際に経験して効果があったと感じたものを考えながら執筆させていただきました。

この記事を読んだハードゲイナーの皆さんの、目標の身体を手に入れるのための力になれれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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