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【丸太のような剛腕】太い腕を作るオススメ筋トレメニュー5選!

 

皆さん、こんにちは!

筋トレ歴8年目のKoichiです!

 

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筋トレをしている皆さん、丸太のような太い腕が欲しいですよね?

腕は半袖を着ていると常に露出している部分で、体の部位の中でも特に目につきやすいです。

腕を見れば、その人がどれほどの肉体の持ち主かも想像できるでしょう。

 

この記事では、その腕を鍛えるための筋トレメニューを紹介します。

是非参考にしてみてください。

 

 

上腕二頭筋

 

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。しばしば上腕二頭筋を見せることは力強い男性のイメージを作り出し、アメリカンコミックのポパイやボディビルのポーズなどに良く見られる。
二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。長頭は肩甲骨関節上結節から起こり、上腕二頭筋長頭腱として関節包内・上腕骨結節間溝を通り、大部分は橈骨粗面に停止する。一部は尺骨の前腕筋膜に停止する。短頭は肩甲骨烏口突起から起こり、停止部は長頭と同様である。

出典:Wikipedia

 

一口に腕といっても、様々な種類の筋肉があります。

その中でもとくに有名なのは、上腕二頭筋ではないでしょうか?

 

引用したWikipediaにも記載の通り、いわゆる力こぶの部分でマッチョの人は好んでこの部位をアピールしますよね。

この上腕二頭筋をしっかり鍛えることで、大きな力こぶを作り剛腕を目指すことができます。

 

バーベルカール

 

上腕二頭筋を鍛えるオススメの筋トレメニュー1種目目はバーベルカールです。

比較的高重量を扱うことができ、上腕二頭筋にしっかり負荷を入れることができます。

 

バーベルとダンベル、どちらでも行うことができるのですが今回はバーベルの方をオススメします。

正直どちらでもいいと思いますが、次に紹介する2種目目ではダンベルを使うのでこっちではバーベルにします。

一般的なバーベルは直線ですが、バーベルカールではEZバーという「W」の形になっているバーを使ってみましょう。

こっちの方が、二頭筋にしっかり刺激が入っている感覚を得られると思います。

 

Koichi
普通のストレートのバーベルの方が好きな方はそちらでも全く問題ありません!(笑)

 

注意ポイント

肘が動くて負荷が分散するので、肘は常に固定して行うことで二頭筋に刺激を集中させることができます。

 

インクラインダンベルカール

 

続いての上腕二頭筋を鍛える種目は、インクラインダンベルカールです。

ただのダンベルカールだと先ほどのバーベルカールをダンベルで行うだけなので、ほとんど同じです。

今回紹介するインクラインダンベルカールはベンチ台に座って行います。

 

「インクライン」と名前がついているのでベンチ台は少し傾けて使用します。

角度は45度ぐらいで行います。

角度をつけて行うことで、上腕二頭筋にストレッチしっかりかけることができるのがこの種目の利点です。

ストレッチでの刺激をしっかり意識することが大事ですので、無理に重い重量を扱う必要はありません。

 

Koichi
僕は二頭筋を鍛える日は必ずこの種目を行います。

実際やっていただくとわかるのですが、めちゃくちゃいい刺激が入るので上腕二頭筋の種目では一番オススメです!

 

上腕三頭筋

 

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。
三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。内側頭は上腕骨の橈骨神経溝の下外側方から起こる。外側頭は上腕骨の橈骨神経溝の上外側方に接して線状に起こる。この3頭が合して、尺骨肘頭に停止する。

出典:Wikipedia

 

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、一般的に「二の腕」と言われている部分です。

腕の筋肉というと、上腕二頭筋の方ばかり鍛えたがる人がいますが、上腕三頭筋の方が大きいので腕のサイズアップを図る際には、上腕三頭筋を鍛えることは避けて通れないです。

 

Koichi
上腕二頭筋は背中を鍛えるときの補助筋、上腕三頭筋は胸を鍛えるときの補助筋として使用されるので同じ日に鍛える人も多いです。

しかし、腕を大きくしたい場合は腕だけをしっかり鍛える日を用意した方が良いです。

 

ディップス

 

上腕三頭筋を鍛えるオススメ種目1つ目はディップスです。

自重で行えるとレーニングなのですが、高負荷なので初めの内はかなりしんどいと思います。

ウェイトをセットすることで補助をしてくれる、マシンもあるのでそれを使ってみるのもいいです。

逆に、自重が軽すぎる場合でも加重すれば高負荷で行うことができます。

 

注意ポイント

ディップスを行う際は、体を少し前傾させるとよいのですが、前傾しすぎると胸をに刺激が行ってしまうので傾けすぎには注意してください。

 

Koichi
上腕三頭筋を鍛えるメニューで高負荷といえば、ナローベンチプレスがあります。

確かにいい種目なのですが、今回は安全性という観点から初心者にもお勧めしたいという事を考えディップスの方を選びました。

 

スカルクラッシャー

 

2種目目はスカルクラッシャーです。

他にもライイングエクステンショントライセプスエクステンションと呼ばれている種目です。

 

Koichi
何となくスカルクラッシャーの方が響きがカッコいいので僕はいつもスカルクラッシャーと呼んでます(笑)

 

スカルクラッシャーもバーベルカール同様にストレートバーでも行えるのですが、EZバーの方がやりやすいと思います。

また、フラットベンチが一般的かもしれませんが、僕はいつもインクラインベンチで行います。

そちらの方がしっかりストレッチをかけることができ、より刺激を与えれてる感覚があります。

インクラインベンチを使ってやったことがない方は一度試してみてください。

 

Koichi
ケーブルマシンでも、また違った刺激を入れることができるのでオススメですよ!

 

注意ポイント

スカルクラッシャーは肘に負担が多くかかりやすく、怪我につながりやすいです。

痛みを感じる場合は、フォームや重量設定を見直して無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

ケーブルプレスダウン

 

最後の種目は、ケーブルプレスダウンです!

ケーブルマシンでは色々なアタッチメントを使用することで刺激を変えることができますが、ロープを使ったロープケーブルプレスダウンが個人的に一番オススメです。

 

バーよりも軌道が自由なことから、しっかりと可動域を取れるので三頭筋を収縮しきることができます。

最初の方に行うのも、もちろんよいのですが三頭筋を鍛える一番最後の種目として追い込みに使われるのが一般的だと思います。

僕自身、同じように軽めの重量で追い込むためにやる種目としてオススメします。

 

Koichi
ケーブルプレスダウンはアタッチメントや工夫次第で鍛え方を変えることができます。

細かく言うと、上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されているのでそれぞれの筋肉を鍛えるために違うやり方で行うとしっかりフォーカスできます。

ただ、初心者の内はそれほど気にせず、上腕三頭筋という一つのくくりで鍛えるだけで十分だと思います。

 

まとめ

今回は、基礎的な腕のトレーニングを紹介させていただきました。

本当は前腕など別の筋肉も、あり深堀して行けばまだまだたくさんのことがあります。

しかし、まずは基礎を固めて途中から色々試したり自分に合った方法を見つけるのが良いかと思います。

 

色々なものがある中から、この記事もそのうちの一つとして参考にしていただければと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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