Work out おすすめ記事 筋トレ

【筋トレ初心者必見】コンパウンド種目であるBIG3をやるべき!

筋トレをしている人のほとんどが知っているであろうBIG3

 

文字通り、筋トレにおいて重要な3つの種目の総称になります。

 

この記事は筋トレを始めたばかりでBIG3のことを全く知らない方に向けたものになります。

 

BIG3の種目

 

BIG3の3つの種目はベンチプレススクワットデッドリフトです。

 

この3つの種目で全身の筋肉を鍛えることができると言われており、初心者にオススメなのはもちろん上級者も積極的に取り入れています。

 

これらの種目はコンパウンド種目と言われており、複数の関節が作用するトレーニングです。

 

つまり、1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。

 

そのため高重量を扱うことができ反面、怪我にもつながりやすいのでフォームには注意を払う必要があります。

 

ベンチプレス

 

ベンチプレスは主にを鍛えるトレーニング種目です。

 

肩の前部三頭筋も補助的に使われます。

 

ベンチプレスを始めたての人はとりあえず100kgを目指しているという人も多いかと思います。

 

注意ポイント

①肩甲骨を下制して寄せる

②サムアラウンドグリップで握る

③足はしっかり地面に固定しておく

④バーを正しい位置に下す

 

①・・・続きを読む

ベンチプレスをする際は肩甲骨をしっかり下げます。

その後、しっかり寄せましょう。

ちょうど胸を張るようなイメージで行うとうまくいくと思います。

これをしないと胸にしっかり刺激が行かずに肩を痛めてしまうことにもつながります。

 

②・・・続きを読む

サムアラウンドグリップとは親指をしっかりバーにかけて握る握り方です。

一般的なバーの握り方です。

あえてこれを注意ポイントに加えた理由はサムレスグリップで行う方がいるからです。

これは逆に親指をひっかけずに握る握り方です。

サムレスグリップの方がやりやすいという方もいると思いますが、初心者には安全のためにサムアラウンドグリップをオススメします。

もしどうしてもサムレスグリップが良いという方はスミスマシンを用いるべきでしょう。

 

・・・続きを読む

ベンチプレスは下半身は関係ないように見えますが足でしっかり踏ん張ることも大切です。

あえて脚を浮かせて、ベンチプレスを行うやり方もありますが最初は安全性の観点からオススメしません。

足を自分の身体に近いところで地面をしっかり踏みながら行うことで安定したフォームで行えます。

 

・・・続きを読む

バーを下す位置は大体乳首もしくは乳首の少し下と言われることが多いと思います。

手の握り幅などによって変わると思いますが、前腕が地面と90度になるよう下ろすとよいです。

下す位置が悪いと肩などの怪我につながるので気を付けて行いましょう。

 

スクワット

 

スクワットは脚をメインに鍛えれる種目ですがキングオブエクササイズという異名を持ち、体幹もしっかり鍛えることができます。

 

一口にスクワットと言っても、やり方は様々あります。

 

最初は自重で始めて、バーを使いバックスクワットフロントスクワットワイドスタンスナロースタンスなどやり方によってメインで使われる筋肉が異なります。

 

そのため目的に応じたスクワットを選択しましょう。

 

注意ポイント

①背中を丸めず体幹はしっかり固定する

②足と膝が内側に向かないようにする

③膝から曲げるのではなく股関節から曲げる

 

①・・・続きを読む

スクワットで重い重量を行うとどうしても背中が丸まってしまうことがあります。

それが腰の怪我につながっていきます。

ですのでスクワット動作中は背中が丸まらないように体幹をしっかり固定しておきます。

重い重量を扱うときはトレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり体幹を固定できますので使用するのがオススメです。

 

②・・・続きを読む

足と膝の向きは常に同じ方向にします。

また向きは内側にすると危ないので真っすぐもしくはやや外側に向けるようにしましょう。

 

③・・・続きを読む

スクワット初心者にありがちなのが膝から曲げてしまうことです。

軽い重量だとまだいいですが重くなっていくと必ずひざを痛めます。

股関節から始まり自然と膝が曲がっていくように意識して行いましょう。

 

デッドリフト

 

デッドリフトの名前の由来は死ぬほどきつい挙上という意味でつけられたと言われることがあります。

 

やってみるとわかりますが文字通り死ぬほどきついです。

 

フォームも難しいですがしっかりしたフォームで行えば高重量でしっかり鍛えることだ出来ます。

 

可動域を半分にしてハーフデッドリフトで背中をメインに鍛える方も多いです。

 

注意ポイント

①背中を丸めず体幹はしっかり固定する

②足と膝が内側に向かないようにする

③動作中はバーを体の近くで上げ下げする

 

①と②はスクワットと同様の注意点です。

 

③・・・続きを読む

デッドリフトでバーベルを上げるときは脛すれすれの位置、つまり自分の体に近い位置でバーを上げていきます。

体の近くで上げないと重い重量が上がりません。

また無理に上げようとすると腰を痛めてしまうので気を付けましょう。

 

まとめ

 

BIG3はしっかりしたフォームで行い、うまくトレーニングメニューに組み込めば絶大な効果を発揮してくれます。

 

重い重量を挙げれるので人気種目でもあり、BIG3の合計重量を競うパワーリフティングという競技もあるぐらいです。

 

その反面、怪我にもつながりやすいのでまずはフォームを安定させるために軽い重量から始めていきましょう。

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

-Work out, おすすめ記事, 筋トレ

© 2022 Koichi Blog Powered by AFFINGER5