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【鬼の背中】厚みと広がりのある背中を手に入れるトレーニング3選!

 

皆さん、背中のトレーニングはしっかり行えていますか?

体の前面にある胸などのトレーニングは種目も派手ですし、効果が目に見えやすいので積極的に取り組んでいる方は多いと思います。

それに比べて、背中のトレーニングは鏡越しでしか見えないので、効果を実感し辛いし、トレーニング自体難しいものも多いです。

 

Koichi
背中ではなく腕に効いてしまうという方が多いと思います。

 

ですが、背中のトレーニングを怠ると姿勢が悪くなってしまったり、バランスの悪い体になります。

背中の厚みと広がりを付けることで、美しいプロポーションになるのでしっかり鍛えることが大事です。

そこで今回は、背中を鍛えるのにオススメのトレーニング種目を4つ紹介します。

 

 

プル系種目とローイング系種目

 

背中を鍛える種目は基本的に引くという動作で種類はたくさんあるのですが、大きく2つに分類することができます。

1つ目はプル系種目になります。

プル系種目では、上から下に引いていく系の種目になります。

 

プル系種目

・ラットプルダウン

・プルアップ

・ダンベルプルオーバーなど

 

プル系種目では主に大円筋広背筋が鍛えられることで、背中の広がりを作ることができます。

いわゆる逆三角形の背中を作るために大事な種目です。

 

そして、もう1つの種目はローイング系種目になります。

こちらも引く動作には変わりないのですが、方向が変わります。

前から後ろに向かって引いていきます。

 

ローイング系種目

・Tバーローイング

・ベントオーバーローイング

・ダンベルローイングなど

 

ローイング系種目では脊柱起立筋や、僧帽筋を鍛えることで背中の厚みを作っていくことができます。

一口に背中と言っても数多くの筋肉があります。

どこの筋肉を鍛えるかをしっかり意識して、適切な種目を選択し、満遍なく背中の筋肉を成長させていくことが大事です。

では、オススメの背中のトレーニングをそれぞれの種目で2つずつ紹介していきます。

 

懸垂(プル系種目)

 

1つ目のオススメ種目は懸垂です。

基本的な懸垂はどちらかと言うとプル系種目になりますが、バーの握り方や体の動かし方を変えることで様々な部位を鍛えることができます。

懸垂は自重のトレーニングですが、初心者には少しハードルが高いです。

 

とりあえず最初は、順手(手の甲が自分の方にある握り方)で10回できるように目指しましょう。

重りを調節して負荷を軽くして懸垂ができるマシンもあるのですが、それは使わず自重で頑張ってみましょう。

できる回数だけやって、その後はジャンプしてネガティブ動作、つまり体を下す動作をゆっくりしていくのがいいです。

 

Koichi
正直、僕は懸垂が全然できなくMAXでも12-3回です(笑)

 

腕の力を使わないようにするポイント

しっかり肩を下した状態から肘を腰に近づけるイメージで行う

 

これは、懸垂のみでなく他のプル系種目でも言えることですが、肩が上がっている状態で引くと腕の筋肉を使ってしまいます。

肩をしっかり下げて、肘を腰のあたりに近づけていくことが大事です。

そうすることによって、背中の筋肉にしっかりと刺激を与えることができます。

 

また、背中を鍛えるとき役立つ補助アイテムとして、リストストラップパワーグリップがオススメです。

握るという行為をアイテムに依存することができるので、腕の負担を減らし積極的に背中の筋肉を使うことができます。

もちろん懸垂だけでなく、色々な背中の種目で使うことができるので初心者の方でも使えます。

 

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ケーブルワンハンドプルダウン(プル系種目)

 

プル系種目の2つ目は少しマイナーかもしれませんが、ケーブルワンハンドプルダウンです。

メジャーな種目であるラットプルダウンにしようかとも思ったのですが、懸垂と近いのでケーブルワンハンドプルダウンを選びました。

この種目はラットプルダウンのマシンもしくはケーブルで行うことができます。

 

バーではなく、シングルハンドル(ケーブルフライなどで使われるケーブルマシンのアタッチメント)を使用します。

基本的にはラットプルダウンと同じイメージで、それを片手で行います。

片手で行うことのメリットは以下になります。

 

メリット

ケーブルを使っているため軌道が自由

片手ずつなのでしっかり収縮させることができる

 

最後まで収縮しきることができるので、懸垂とはまた違った刺激を与えることができます。

懸垂は最初に持ってきて高負荷を与える。

ケーブルワンハンドプルダウンは最後に持ってきて、しっかり追い込むとイメージでやるといいのではないでしょうか。

 

Koichi
確かジェイソン・モモアが動画でやってるのを見て僕も取り入れてみたのですが、めちゃくちゃ広背筋にダイレクトに刺激を与えることができてびっくりしました(笑)

 

Tバーローイング(ローイング系種目)

 

続いては、ローイング種目の紹介です。

1種目目はTバーローイング

上の画像のようなマシンのタイプもあるのですが、僕はバーベルをセットして行うフリーウェイトのTバーローイングをオススメします。

 

Koichi
個人的には、そちらの方がしっかり刺激が入っている感覚があり、フリーウェイトなので細かい筋肉も鍛えることができます。

 

背中の厚みを付けることのできる種目ですが、引き方など少し意識を変えるだけでどのあたりにより刺激を与えれるかを変化させることができます。

慣れてきたら、そういったポイントを意識してみるのも大事です。

 

注意ポイント

フリーウェイトのTバーローイングを行う時は、軽めのプレートを使いましょう。

重いプレートだと直径が長い分、引ききれない場合があります。

しっかり収縮させるという意味で可動域を広くすることが大事です。

 

ロープーリー(ローイング系種目)

 

最後の種目は、ロープーリーです。

これの種目は、背中の種目で一番良い種目だと僕は思っています。

他にも、ベントオーバーローイングデッドリフトなどが厚みを付ける種目として挙げられますが、姿勢を保持するのが最初は難しいです。

 

ロープーリーだと安定した状態で、ローイング動作を行うことができます。

フォームが固定されるとしっかり、背中に刺激を与えることができ厚みを付ける種目には欠かせません。

持ち手のアタッチメントもいくつかあるのですが、まずはパラレルグリップで行うのが王道です。

慣れてきたら、バーやシングルハンドを使って違った刺激を与えるのもいいでしょう。

 

Koichi
僕がこの種目をやる時はいつも、背中のすべての筋肉を背中の真ん中に収縮させるイメージでやっています。

みなさんもロープーリーを行って鬼の背中を手に入れましょう!(笑)

 

まとめ

以上が僕のオススメ種目ですが、背中を鍛える種目は数多くあります。

人によって違う種目のほうが発達するし、効いている実感があるということもあると思います。

 

ですので、最初の内は色々な種目を試すのがいいでしょう。

その中から効果のあるものをピックアップしていくのです。

 

ただどの種目にも共通して言えることは、しっかりしたフォームで行うことが大事だという事です。

背中の場合、腰を使って行うことで腰痛になる方も多いです。一度怪我をすると長期間、休養しなければならなくなったり、癖になってしまったりします。

そういったことにならないためにも、軽めの重量でフォームを確立してから重量をあげていきましょう。

  • この記事を書いた人

Koichi

ブラジル・ポルトガル語留学◀一時帰国◀外資系企業 in フィリピンでデジタルマーケティング◀国内メーカーで営業&マーケティング◀国公立大学IT系学部●世界一周●合計渡航国数30か国以上●TOEIC960点取得/ブラ・ポル語中級者●自己ベストBP120kgSQ150kgDL180kg筋トレ歴8年目の身長190cm体重90kg

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